好眠营养素TOP1是它!医:豆浆加2样可助眠

2020-07-02 作者: 围观:953 95 评论
血清素是一种神经传导物质,又被称为「大脑幸福分子」。因为它能让我们精神稳定、心情放鬆,进而带来 睡意。不过,这个快乐元素,需要「原料」才能製造,这个原料叫做『色胺酸』。
色胺酸是一种人体无法自行合成的「必须 胺基酸」,所以若想获得这类胺基酸,就必须从食物中摄取。也就是说: 若想获得好的睡眠,晚餐就要儘量去摄取含有色胺酸营养的食物。
虽然动物性食物中的色胺酸含量较多,但却不建议你晚上这幺吃,尤其是高油脂的肉类。应选择较低脂、清爽的鱼肉、鸡肉或奶⋯⋯, 最好再搭配碳水化合物食物一起进食,两者一起食用,会刺激胰岛素分泌,协助更多的色胺酸进入脑中合成血清素, 增强助眠的作用。
由于醣类的最大来源是全穀根茎类食物,建议你选糙米、燕麦、全麦製品来吃。它们除了能帮助色胺酸吸收,还能供应较多的维生素B群,同样有助睡眠。至于高糖分的澱粉类精緻食物,如甜麵包、蛋糕⋯⋯,容易造成血糖产生较大的变化,对睡眠而言可不是件好事。
人体不能自行合成、需从食物额外摄取的「必须胺基酸」
我们维持健康所需要的必须胺基酸共有九种。一般选择食物时,蛋白质营养的高低,就是以人体所需的必须胺基酸的均衡性来判定,均衡性越高的蛋白质,其生物价值越高,我们就称之为「完全蛋白质」,也是你可以多摄取的食物。

Q 晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些?  
一般来说,有几种类型的食物里含有这种好的蛋白质:
1.动物性食物里含有的色胺酸较多,例如鱼、肉类、奶类 。
2. 其次是豆类,又以黄豆、豆腐,拥有较高含量的色胺酸;
3. 小小颗的坚果种子类食物也有,其中以芝麻、葵瓜子、南瓜子与花生的含量丰。
4. 水果中所含的色胺酸比例较少,香蕉含量最高,奇异果也含有一些。
* 超优质!富含色胺酸的食物:
01火鸡肉
每100公克即含有491毫克的色胺酸,居肉类食品之冠,而且它的 脂肪含量也是肉类里最少的,可说是真正拥有优良蛋白质的白肉喔!一般市场上就能买到的鸡肉也是选项之一,记得要挑里肌肉或鸡胸部位,每100公克便含有330毫克以上的色胺酸。
02小麦胚芽
下次喝牛奶或豆浆时不妨加一些进去吧!每100公克能提供321毫克的色胺酸。其他如麦片、综合穀粉、麦芽饮品或全麦类製品,含量比例虽不如小麦胚芽来得高,每种摄取一些,加总起来也很可观!

03白芝麻
每100公克能提供463毫克;黑芝麻也有将近400毫克含量。取一汤匙磨成粉撒在饭或沙拉上头,或是拌入牛奶、豆浆里,就能轻鬆摄取到让你好睡的营养素。
04南瓜子
每100公克能提供594毫克色胺酸;葵花子、腰果也有三百多毫克的含量。不过这些坚果类,同时也含有较多的油脂与热量,每天最多摄取一汤匙即可。
05黄豆
是所有豆类中含色胺酸最丰富的,每100公克能提供532毫克;以纯黄豆製造的豆浆粉也有477毫克。晚餐吃上一碗 黄豆饭,或喝点温温热热的 味噌汤是不错的选择。
06海产类
虾米、干贝、小鱼乾,每100公克都有高达500毫克以上的色胺酸,柴鱼片更是逼近700毫克,而大部分鱼类都有200~300毫克不等的含量。晚餐安排适量的海鲜清淡料理,既可减少肠胃负担、又能提升体内的血清素。
07乳製品
奶类製品应选 脱脂或低脂为佳,而且同量的脱脂即溶奶粉与全脂即溶奶粉相比,每100公克又多出了73毫克的色胺酸;但是就鲜乳、调味乳、保久乳饮品而言,含量则偏低。
08鸡蛋
蛋类食品也是人体很理想的蛋白质来源,但不建议你经常吃油煎的荷包蛋或必须放很多油、半煎炸的烘蛋喔!尤其是晚上,想摄取有助好眠的色胺酸, 水煮蛋或茶叶蛋才是首选。
相关浏览推荐